Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6)

El actual sobreconsumo de cereales y semillas en general en nuestra dieta conlleva un problema: la presencia en estos alimentos de abundantes ácidos grasos omega 6. Los omega 6 son un tipo de grasas poliinsaturadas que, aunque son importantes en pequeña cantidad para nuestro cuerpo, tienen carácter proinflamatorio si se consumen en grandes cantidades. Los ácidos grasos omega 3, de los que ya has oído hablar seguramente, que están presentes principalmente en el pescado (sobre todo el pescado azul) y otros animales marinos, en algunas algas, así como en ciertas semillas como el lino, la chía o las nueces, son otro tipo de grasas poliinsaturadas esenciales para nuestro organismo, pues no somos capaces de fabricarlos. Estos ácidos grasos, entre otras muchas funciones, como mejorar nuestra capacidad cognitiva por actuar positivamente en nuestro sistema nervioso central, tienen un gran poder antiinflamatorio y contrarrestan el efecto de los omega 6. 

     Existe el llamado “ratio omega 3-omega 6”, que es la relación entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 que ingerimos, y que determina si se produce o no inflamación. Normalmente, la relación debería ser de 1:1 o poco más, siendo tolerable hasta una relación de 1:5 más o menos (ingerir cinco veces más de omega 6 que de omega 3). Éste es el ratio que solían tener nuestros antepasados. Sin embargo, hoy en día, debido a nuestra alimentación moderna, este ratio es habitualmente de 1:15 o incluso de 1:20 (ingerir hasta 20 veces más de omega 6 que de omega 3). De esta manera, los omega 3 no tienen la suficiente capacidad de contrarrestar el efecto de los omega 6, y la “balanza” de la inflamación se inclina hacia un estado proinflamatorio de nuestro organismo. 

     Además, existe el agravante de la industrialización de la alimentación moderna. Cada vez comemos más comida procesada, que es muy rica en omega 6. En especial, los aceites utilizados para cocinar todos estos procesados, que suelen ser aceites de semillas, como el aceite de girasol, por ejemplo, cuyo contenido en omega 6 es altísimo comparado con aceites mucho más sanos como el aceite de oliva, el de aguacate o el de coco, que contienen poco. El problema es difícil de solucionar, pues se encuentra a varios niveles. Por un lado, está la cuestión del precio, generalmente relacionado con el tipo de prensado que se utiliza para la extracción del aceite. Los aceites de semillas suelen ser más baratos, sobre todo si se obtienen por métodos de extracción por calor. El prensado en caliente da mucha más cantidad de aceite que el prensado en frío, mientras que la extracción del aceite de oliva virgen suele ser por métodos de prensado en frío, lo que encarece mucho el producto. Esto hace que la industria alimentaria no se plantee ni de lejos utilizar aceites de mejor calidad en sus productos, pues los encarecería mucho y los haría mucho menos competitivos. Ocurre lo mismo en nuestros hogares, pues mucha gente utiliza este tipo de aceites al ser más baratos, a pesar de que recientemente el aceite de girasol se ha encarecido bastante. Por otro lado, además del alto contenido en omega 6 que estos aceites tienen de por sí, con gran poder proinflamatorio, hay que sumar el efecto aún más nocivo para nuestra salud que tiene en sí el proceso de extracción por calor y la utilización de estos aceites a alta temperatura (bollería por ejemplo), pues los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) son muy sensibles al calor. Cuando se calientan, estas grasas cambian su configuración química y pasan de ser grasas “cis” a grasas “trans”, es como si la molécula se torsionase. De esta manera, las grasas trans tienen mucho más poder proinflamatorio y prooxidante que las grasas cis, y favorecen el aumento del colesterol LDL y VLDL (colesterol “malo”). Así, aunque se trate de una semilla con alto contenido en omega 3, como puede ser el lino, por ejemplo, el método de extracción altera estos ácidos grasos y los hace mucho menos sanos si se trata de una extracción con calor. Por ello, desde el punto de vista de nuestra salud no es lo mismo tomar semillas de lino molidas que tomar directamente o cocinar con aceite de lino, por ejemplo. Como ya he mencionado, a la exposición al calor que se produce durante la extracción del aceite le sumamos a menudo una nueva exposición posterior a altas temperaturas durante el cocinado. Si a esto le añadimos una mala conservación (pues estos aceites deben protegerse de la luz y preferiblemente mantenerse en nevera, cosa que casi nunca se hace), la alteración de las grasas poliinsaturadas que contienen está garantizada y, por ende, la inflamación. 

     Quiero aclarar por último la diferencia que existe entre los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal (ALA) y de origen animal (EPA y DHA). Estos últimos son los realmente útiles para nuestro organismo, pues son los que verdaderamente tienen un efecto inmunorregulador, principalmente antiinflamatorio. Una vez ingerido, ALA debe transformarse en nuestro cuerpo en EPA y posteriormente en DHA. La tasa de conversión varía de persona a persona, pero en general no supera el 10%. Por ello, gran parte de los omega 3 vegetales que ingerimos no llegan nunca a convertirse en moléculas activas en nuestro organismo. Así, una persona que sólo consuma productos de origen vegetal, aunque tenga una ingesta elevada de alimentos ricos en omega 3 ALA, probablemente no llegue a alcanzar las cantidades mínimas de DHA y EPA que nuestro cuerpo requiere. Es por esta razón que la suplementación en EPA y DHA es muy recomendable para personas que siguen este tipo de dietas.

Bibliografía: