Manger trop souvent ou "grignoter" entre les repas est une pratique malsaine pour notre digestion. D'une part, si nous mangeons alors que nous sommes en train de digérer le repas précédent, des aliments plus ou moins digérés seront mélangés dans notre estomac, ce qui peut favoriser le passage dans le duodénum d'aliments plus complets, avec pour conséquence une surcharge du pancréas et du foie, ce qui favorisera une digestion incomplète et la fermentation et la putréfaction de certains aliments, comme nous l'avons vu dans l'article sur la digestion : Comment se déroule la digestion et pourquoi certains aliments ne doivent pas être mélangés.
D'autre part, la prise fréquente de nourriture inhibe l'apparition de ce que l'on appelle le "complexe moteur migratoire" (CMM). Les CMM sont des mouvements de l'intestin qui se produisent après la fin de la digestion, pendant la période de jeûne, lorsque l'estomac et les premières portions de l'intestin grêle sont exempts de nourriture, et qui sont inhibés lorsque nous mangeons à nouveau. Ce sont les fameux "grondements" lorsque nous avons faim. Ces mouvements servent à éliminer les déchets de la digestion et à les transférer dans le côlon, afin qu'ils soient utilisés par les bactéries de notre gros intestin, et que ce qui reste soit éliminé dans les selles. Si nous ne permettons pas à notre intestin de faire fonctionner souvent le CMM parce que nous ne lui accordons pas de périodes de repos, nous favorisons l'accumulation des déchets et l'inflammation qui s'ensuit, ainsi que la prolifération bactérienne dans des endroits comme l'intestin grêle, appelé SIBO, où, en théorie, il devrait y avoir un nombre limité de micro-organismes. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ou des périodes de jeûne plus longues signalent que l'une des premières choses qu'elles remarquent est une amélioration de leur système digestif (moins de ballonnements, par exemple). Cette amélioration est aussi en partie due au simple fait que le jeûne permet à notre tube digestif de se reposer et aide à réparer la paroi intestinale endommagée par le grand nombre d'agresseurs.
L'importance d'une bonne acidité gastrique
L'un des problèmes digestifs dont souffrent de nombreuses personnes est une production insuffisante d'acide par l'estomac. Il peut s'agir simplement d'un facteur lié au vieillissement ou d'un problème causé par des facteurs externes tels que la prise de médicaments antiacides, le stress ou le manque de sommeil. Les altérations du fonctionnement du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique), étroitement liées au stress émotionnel, à notre statut hormonal, à la présence de neuroinflammation (activation de cellules inflammatoires du système nerveux par des cytokines) et à la qualité et la quantité de sommeil, modifient le fonctionnement du nerf vague, qui est le nerf favorisant la production d'acide par les glandes de la paroi de l'estomac. Ainsi, tout facteur qui modifie la production d'acide gastrique entraîne une augmentation du pH de l'estomac. De ce fait, le début de la digestion ne sera pas correct et le reste des processus qui se déroulent ne seront pas déclenchés de la manière "parfaite" dont ils devraient se dérouler, comme je le décris dans l'article sur la physiologie de la digestion : Comment se déroule la digestion et pourquoi certains aliments ne doivent pas être mélangés
Un autre problème lié au manque d'acidité de l'estomac est que la vitamine B12 que nous ingérons, qui est normalement liée à des protéines, ne se séparera pas bien de ces peptides et ne pourra donc pas se lier à une substance produite par l'estomac appelée facteur intrinsèque. Cette substance permet à la vitamine B12 d'être transportée tout au long de l'intestin jusqu'à la partie finale de l'intestin grêle, appelée iléon terminal. C'est là que la vitamine B12 sera absorbée. En l'absence d'acide gastrique, nous sommes donc exposés à une carence en vitamine B12 qui, si elle est chronique, peut entraîner des maladies telles que l'anémie ou des troubles nerveux.
En outre, nous savons que l'organisme utilise l'acidité gastrique comme "désinfectant" des aliments. Chaque fois que nous mangeons, des millions de micro-organismes provenant de la bouche et de la surface des aliments passent dans notre estomac. Parmi ces micro-organismes, beaucoup peuvent être pathogènes, mais la plupart d'entre eux ne survivent pas à l'acidité élevée de l'estomac. Par conséquent, une baisse de l'acidité gastrique sera moins utile pour tuer ces micro-organismes et favorisera leur prolifération dans l'intestin grêle.
En conclusion, il faut donc dire que, pour avoir une bonne digestion, il est très important de bien dormir et de trouver des stratégies pour contrôler le stress. Quant aux antiacides, leur utilisation est justifiée dans certains cas, comme les personnes souffrant d'une hernie hiatale et d'un reflux gastro-œsophagien sévère, qui risquent de développer un cancer de l'œsophage. Cependant, nous savons au contraire que ces médicaments sont souvent utilisés sans discernement et sans critères clairs. Je ne demande à personne d'arrêter de prendre des médicaments, mais je pense qu'il est important d'aller voir le médecin qui a prescrit ces médicaments pour s'assurer que leur utilisation est vraiment nécessaire, surtout si l'on souffre de problèmes digestifs.
Comment se déroule la digestion et pourquoi certains aliments ne doivent pas être mélangés.
Notre système digestif a évolué au cours de millions d'années pour nous permettre de manger presque n'importe quoi et de le digérer sans difficulté. L'Homo sapiens a toujours été un animal omnivore, et il l'est toujours. Cependant, notre mode d'alimentation actuel diffère grandement de celui de nos ancêtres, auquel notre physiologie est plus adaptée. Au cours de l'évolution, nous avons été principalement des chasseurs-cueilleurs pendant des millions d'années au cours de la préhistoire, puis des agriculteurs et des éleveurs depuis le néolithique, il y a environ 8 000 à 10 000 ans, mais nous n'avons pas systématiquement mélangé différents groupes d'aliments dans la même assiette, comme nous avons tendance à le faire aujourd'hui. En d'autres termes, l'homme préhistorique se nourrissait plusieurs jours durant de plantes vertes, de noix, de céréales ou de fruits sauvages qu'il cueillait, et de temps en temps, s'il avait de la chance et parvenait à attraper un poisson ou à chasser un animal, ou à voler des œufs dans un nid, il les mangeait sans riz ni pommes de terre frites, comme nous le faisons aujourd'hui. Ainsi, le corps, qui est capable de digérer différents macronutriments (glucides, lipides et protéines) en adaptant l'acidité de l'estomac et la libération de différentes enzymes digestives par l'estomac et le pancréas en fonction de ce que nous mangeons, était "focalisé" sur la digestion d'un seul aliment, plus simple. Ainsi, la digestion s'est déroulée de manière exemplaire et les macro- et micronutriments contenus dans l'aliment ont été très bien utilisés.
Les macronutriments ne sont pas digérés de la même manière dans le tube digestif. La digestion des glucides commence dans la bouche, grâce à une enzyme présente dans la salive, l'amylase salivaire. Cette enzyme commence à "couper" en petits morceaux les molécules d'amidon contenues dans les aliments riches en glucides (céréales ou farines dérivées des céréales, tubercules tels que les pommes de terre ou les patates douces, légumineuses telles que les pois chiches ou les haricots, qui sont complexes à digérer car ils contiennent également beaucoup de protéines). L'amylase salivaire nécessite un pH neutre ou relativement alcalin (supérieur à 7). Son activité est optimale lorsque le pH est compris entre 6,5 et 8. Si le pH est compris entre 6,5 et 5, son activité diminue considérablement et elle est complètement inactivée si le milieu est très acide, en dessous d'un pH de 5. En d'autres termes, si nous avons mangé un repas très riche en glucides et pauvre en protéines et en graisses, l'estomac produira peu d'acide. En revanche, si nous avons mangé des aliments riches en protéines et/ou en graisses, notre estomac les privilégiera et produira beaucoup d'acide chlorhydrique, c'est-à-dire d'acide gastrique, pour abaisser le pH. Dans ce cas, la digestion des glucides sera ralentie car l'amylase salivaire sera inactivée.
Quant aux protéines et aux graisses, elles ne commencent pas à être digérées dans la bouche, mais directement dans l'estomac, car il faut de l'acide pour les digérer, contrairement aux hydrates de carbone. La première enzyme impliquée dans la digestion des protéines est la pepsine, qui "coupe" les grosses protéines en plus petits morceaux afin qu'elles puissent être digérées par les enzymes pancréatiques lorsque les aliments quittent l'estomac et passent dans le duodénum. Le pepsinogène, qui est la forme inactive de la pepsine, est sécrété par les cellules de la paroi gastrique et n'est activé en pepsine qu'en présence d'une forte acidité (lorsque le pH est compris entre 1,8 et 4,4). L'acide gastrique sert également à décomposer les protéines et à les exposer plus facilement à l'action de la pepsine. La lipase gastrique, une autre enzyme produite par l'estomac qui sert à digérer les graisses, a également besoin d'un pH acide pour pouvoir agir, bien qu'elle soit plus flexible que la pepsine, puisqu'elle est stable dans une plage de pH comprise entre 2 et 8, avec un fonctionnement optimal entre 4,5 et 6. Figure 16.
Ainsi, si au cours d'un même repas nous mangeons beaucoup de glucides et en même temps beaucoup de protéines et de graisses (par exemple, du saumon grillé accompagné de riz, ce qui peut sembler un plat très sain), nous forçons notre estomac à décider s'il doit donner la priorité à la digestion des protéines et des graisses, en abaissant fortement le pH et en inactivant complètement l'amylase salivaire, ou les glucides, en laissant le pH moins acide, ce qui empêchera la transformation correcte du pepsinogène en pepsine et le bon fonctionnement de la lipase gastrique, afin qu'elle puisse entamer une bonne digestion des protéines et des graisses. Il en va de même si l'on prend des médicaments ou des substances contre l'acidité (bicarbonate, antiacides, inhibiteurs de la pompe à protons comme l'oméprazole) ou si l'on boit trop d'eau pendant les repas, car les enzymes digestives sont diluées ou moins efficaces. En général, dans une telle situation, c'est l'entre-deux qui se produit, avec pour conséquence que ni les protéines et les graisses, ni les hydrates de carbone ne sont digérés correctement.
Les aliments passent ensuite dans le duodénum, qui est la première partie de l'intestin grêle, où le pancréas et le foie, via la vésicule biliaire, sécrètent les sucs pancréatiques et la bile. Les sucs pancréatiques sont chargés de bicarbonate pour contrer l'acidité de l'estomac et d'enzymes qui aident à digérer les glucides (amylase pancréatique), les protéines (trypsine, chymotrypsine, élastase et carboxypeptidase) et les lipides (lipase pancréatique). Toutes ces enzymes agissent à un pH alcalin (entre 7 et 9). Les sels biliaires, également alcalins et contribuant à réduire l'acidité du bol alimentaire, sont une sorte de savon qui sert à rendre les graisses solubles, afin qu'elles soient plus facilement absorbées par notre tube digestif. Le duodénum prend alors le relais et la digestion se poursuit. Cependant, si les aliments quittent l'estomac mal digérés parce que le pH n'a pas été bien régulé et que l'amylase salivaire et la pepsine n'ont pas pu agir comme elles le devraient, le pancréas et le foie devront faire un effort supplémentaire pour terminer la digestion des aliments. En outre, lorsque de gros morceaux de protéines ou de glucides atteignent le duodénum, les enzymes du pancréas ont plus de mal à pénétrer dans les aliments et à couper les molécules en petits morceaux. Ce problème concerne surtout les protéines, car c'est la pepsine de l'estomac qui commence à digérer les grosses protéines, alors que la trypsine, la chymotrypsine et l'aminopeptidase pancréatiques fonctionnent mieux si la protéine est déjà partiellement digérée. En outre, les petits morceaux de protéines digérées dans l'estomac, qui passent dans le duodénum, favorisent la libération de cholécystokinine, une hormone qui stimule la sécrétion des sucs pancréatiques et biliaires, favorisant ainsi la digestion. L'idéal serait donc que les protéines soient prédigérées dans l'estomac, afin que les sucs pancréatiques et biliaires soient plus abondants dans le duodénum et que l'action des enzymes pancréatiques soit plus efficace. C'est pourquoi un repas comportant un mélange important de macronutriments sera toujours plus difficile à digérer (mais pas impossible), et ce d'autant plus que l'on vieillit, car la capacité de travail de nos organes digestifs diminue avec l'âge.
La conséquence sera qu'une partie des protéines n'aura pas été digérée correctement, ainsi qu'une partie des hydrates de carbone, et ces substances avanceront dans le tube digestif sans être absorbées correctement, car la dernière étape de la digestion, produite par les enzymes de la paroi de l'entérocyte, qui ne digèrent que de petites molécules, nécessite que les étapes précédentes se déroulent correctement. En plus de ne pas nous nourrir, ces substances serviront de nourriture à certaines bactéries et levures de l'intestin qui fermenteront les hydrates de carbone, générant des produits toxiques qui passeront dans notre organisme. Les CandidaLes levures, qui font partie de notre flore intestinale commensale en petit nombre et se nourrissent exclusivement de sucres, peuvent se développer de façon très importante si l'intestin reçoit une grande quantité d'hydrates de carbone mal digérés. Ces levures sont particulièrement toxiques si elles grossissent trop, et peuvent favoriser le développement de maladies auto-immunes, voire de troubles psychologiques. D'autre part, d'autres micro-organismes appelés micro-organismes protéolytiques vont digérer les restes de la protéine et provoquer sa putréfaction, générant d'autres produits toxiques qui vont pénétrer dans notre organisme. Entre autres, ces mécanismes de putréfaction et de fermentation (fermentation surtout) vont provoquer l'émission de certains gaz qui vont générer des ballonnements, des gênes abdominales et des flatulences. Parmi ces gaz, le méthane aura également la capacité de ralentir le transit intestinal, provoquant la constipation, faisant rester les produits toxiques plus longtemps dans l'intestin, augmentant la probabilité de leur absorption et favorisant la prolifération de ces micro-organismes dans une sorte de cercle vicieux. D'autre part, la libération de ces produits toxiques, ainsi que la prolifération des bactéries et autres micro-organismes qui se nourrissent des restes d'aliments mal digérés, vont entraîner une activation du système immunitaire de la paroi intestinale, avec pour conséquence une inflammation. Ainsi, une simple mauvaise combinaison d'aliments peut facilement entraîner à la fois une mauvaise digestion, une mauvaise assimilation des macro- et micronutriments, une inflammation intestinale, l'absorption de substances toxiques et une altération du transit intestinal. Il est donc important de savoir combiner les aliments.
Bibliographie :
Perez R (2020). Combinaisons alimentaires. Lanore.
