Acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6)

La surconsommation actuelle de céréales et de graines en général dans notre alimentation entraîne un problème : la présence dans ces aliments d'acides gras oméga-6 en abondance. Les oméga-6 sont un type de graisses polyinsaturées qui, bien qu'importantes en petites quantités pour notre organisme, sont pro-inflammatoires si elles sont consommées en grandes quantités. Les acides gras oméga-3, dont vous avez probablement déjà entendu parler et que l'on trouve principalement dans les poissons (surtout les poissons gras) et autres animaux marins, dans certaines algues, ainsi que dans certaines graines comme le lin, le chia ou les noix, sont un autre type de graisses polyinsaturées indispensables à notre organisme, car nous ne sommes pas capables de les fabriquer. Ces acides gras, parmi de nombreuses autres fonctions, comme l'amélioration de nos capacités cognitives en agissant positivement sur notre système nerveux central, ont un grand pouvoir anti-inflammatoire et s'opposent à l'effet des graisses oméga-6. 

     Il existe ce que l'on appelle le "rapport oméga-3/oméga-6", c'est-à-dire le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que nous ingérons et qui détermine l'apparition ou non d'une inflammation. Normalement, le rapport devrait être de 1:1 ou un peu plus, avec un rapport tolérable allant jusqu'à 1:5 environ (en consommant cinq fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3). C'est le rapport qu'avaient nos ancêtres. Mais aujourd'hui, en raison de notre alimentation moderne, ce rapport est généralement de 1:15, voire de 1:20 (ingérer jusqu'à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3). Ainsi, les oméga-3 n'ont pas la capacité suffisante pour contrecarrer l'effet des oméga-6, et la "balance" de l'inflammation penche vers un état pro-inflammatoire dans notre corps. 

     A cela s'ajoute le facteur aggravant de l'industrialisation de l'alimentation moderne. Nous mangeons de plus en plus d'aliments transformés, très riches en oméga-6. En particulier, les huiles utilisées pour cuisiner tous ces aliments transformés, qui sont généralement des huiles de graines, comme l'huile de tournesol par exemple, dont la teneur en oméga-6 est très élevée par rapport à des huiles beaucoup plus saines comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco, qui en contiennent très peu. Le problème est difficile à résoudre, car il se situe à plusieurs niveaux. D'une part, il y a la question du prix, généralement liée au type de pressage utilisé pour extraire l'huile. Les huiles de graines ont tendance à être moins chères, surtout si elles sont obtenues par des méthodes d'extraction à chaud. La pression à chaud permet d'obtenir beaucoup plus d'huile que la pression à froid, alors que l'huile d'olive vierge est généralement extraite par des méthodes de pression à froid, ce qui rend le produit beaucoup plus cher. Cela signifie que l'industrie alimentaire n'envisage même pas d'utiliser des huiles de meilleure qualité dans ses produits, car cela les rendrait beaucoup plus chers et beaucoup moins compétitifs. Il en va de même dans nos foyers, car de nombreuses personnes utilisent ce type d'huile parce qu'elle est moins chère, bien que l'huile de tournesol soit récemment devenue beaucoup plus onéreuse. D'autre part, en plus de la teneur élevée en oméga-6 que ces huiles possèdent en elles-mêmes, avec un grand pouvoir pro-inflammatoire, il faut ajouter l'effet encore plus néfaste sur notre santé que le processus d'extraction par la chaleur et l'utilisation de ces huiles à haute température (pâtisseries par exemple) ont sur notre santé, car les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) sont très sensibles à la chaleur. Sous l'effet de la chaleur, ces graisses changent de configuration chimique et passent des graisses "cis" aux graisses "trans", comme si la molécule était tordue. Ainsi, les graisses trans sont beaucoup plus pro-inflammatoires et pro-oxydantes que les graisses cis, et favorisent l'augmentation du LDL et du VLDL (le "mauvais" cholestérol). Ainsi, même s'il s'agit d'une graine à forte teneur en oméga-3, comme le lin par exemple, la méthode d'extraction altère ces acides gras et les rend beaucoup moins sains s'ils sont extraits à la chaleur. Par conséquent, du point de vue de la santé, prendre des graines de lin entières ou fraîchement moulues n'est pas la même chose que consommer de l'huile de lin ou cuisiner avec, par exemple. Comme je l'ai déjà mentionné, l'exposition à la chaleur lors de l'extraction de l'huile est souvent aggravée par une exposition supplémentaire à des températures élevées lors de la cuisson. Si l'on ajoute à cela une mauvaise conservation (car ces huiles doivent être protégées de la lumière et de préférence conservées au réfrigérateur, ce qui est rarement le cas), les graisses polyinsaturées qu'elles contiennent sont assurées d'être altérées, et donc d'être à l'origine d'une inflammation. 

     Enfin, je voudrais préciser la différence entre les acides gras oméga-3 d'origine végétale (ALA) et ceux d'origine animale (EPA et DHA). Ce sont ces derniers qui sont vraiment utiles à notre organisme, car ce sont eux qui ont vraiment un effet immunorégulateur, principalement anti-inflammatoire. Une fois ingéré, l'ALA doit être converti dans l'organisme en EPA puis en DHA. Le taux de conversion varie d'une personne à l'autre, mais ne dépasse généralement pas le 10%. Par conséquent, une grande partie des oméga-3 d'origine végétale que nous ingérons n'est jamais convertie en molécules actives dans notre organisme. Ainsi, une personne qui ne consomme que des produits d'origine végétale, même si elle a un apport élevé en aliments riches en oméga-3 ALA, n'atteindra probablement pas les quantités minimales de DHA et d'EPA dont notre organisme a besoin. C'est pour cette raison qu'une supplémentation en EPA et DHA est fortement recommandée pour les personnes qui suivent ce type de régime.

Bibliographie :